לתלמידי קורס קואצינג ותזונה

מפגש 2 - אבות המזון: חלבונים ופחמימות
ערך אישי - זיהוי עם אישיות מוערכת

אבות המזון
חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, מים.
בקבוצות המזון השונות, כמו ירקות, פירות, דגנים, קטניות, זרעים, אגוזים, חי מצויים אבות המזון השונים. 
חשוב להבדיל בין אבות המזון לקבוצות המזון. 
חלבונים
תפקיד חשוב בבניית רקמות ותפקודן. חלבון מלא מורכב מ - 22 חומצת אמינו (8 לא מיוצרות בגוף).
אחראי על מסת שריר, מערכת חיסון, נוגדנים, רצפטורים, אנזימים, המוגלובין, הורמונים.
חלבון מהחי
דגים מהים הצפוני, (פורל, סלמון) חשובים מאוד כמקור חלבון מהחי וחומצות שומן אומגה 3.
(לדגי ים כנרת אין ערך תזונתי רב).
בשר, ביצים, חלב.
מתכונים בריאים לאוהבי מזון מהחי, מתוך האתר של אורי צ'יזיק לחצו כאן

חלבון מהצומח 
חלבון מלא בצומח מצוי רק בקינואה, אמרנט, כוסמת, טופו (סויה). יחד עם זאת, ניתן לקבל חלבון מלא מהצומח בשפע בשילובים נכונים של דגנים וקטניות
 עודף חלבון מהחי עלול לגרום למחלות לב, סרטן קיבה ומעי גס. אוסטיאופורוזיס, אבנים בכליות, פגיעה בתפקוד כבד וכליות. קשה ליצור מצב של עודף חלבון בתזונה צמחונית. האדם זקוק ל- 0.8 גר' לכל 1 ק"ג גוף (כ- 50 גר' ל 70 ק"ג)
חוסר חלבון מחליש את מערכת החיסון (תאי דם לבנים, אנזימים, רצפטורים).
 ספורטאים לאחר אימון זקוקים לרמה גבוהה יותר של תזונה מאוזנת להשלמת האנרגיה והרקמות וזה כולל חלבון ופחמימות בצורה מאוזנת, מים ואנטיאוקסידנטים ברמה גבוהה (פירות, מיץ גזר). 
 
הדעות חלוקות על החלב כמקור בריא ויעיל לחלבון. הדעה, המעודדת חלב, מתפרסמת ע"י היצרנים וידועה. הסרטון הבא בעריכת דר' אבני, מציג דעה פחות נפוצה כדי לאזן ולאפשר בחירה נכונה יותר לכל מאמן ומתאמן. 

ד"ר דן קרת, דוקטור לרפואה .D.M בהצטינות בארץ, דוקטור לנטורופתיה .D.N מארה"ב.

עסק בהוראת נטורופתיה שנים רבות והעמיד דורות של נטורופתים. מטפל ברפואה טבעית המבוססת מחקרית, מרצה לרופאים וחי את מה שהוא מטיף לו.

 

ד"ר קרת רואה בעיתיות באכילת החלב ומוצריו. לדעתו מחקרים רבים תומכים בעמדה שהחלב אינו מסייע לעצמות, אינו תורם להפחתת שיעורי האוסטיאופורוזיס, החלב יכול להוות גורם סיכון לסרטן ולמחלות לב, החלב אינו יעיל בהתמודדות עם השמנה, ותסמונת המטבולית, שאחד מסימניה היא העמידות לאינסולין. ד"ר קרת מביא הוכחות שהחלב ומוצריו כמעט ואינם נמצאים בדיאטות מאריכות חיים וכי בני אדם לא צרכו בעבר חלב בתפריטם במשך כמה מיליוני שנים טרם הציביליזציה. צריכת החלב עלתה ועימה התפתחו והתרבו המחלות האופייניות לצריכת החלב. דבריו של ד"ר קרת עומדים בסתירה לדעה הרווחת ולפרסום באמצעי התקשורת אודות יעילותו התזונתית של החלב. בקמפיין החדש של מועצת החלב עם בריאות כללית ממליצים לצרוך חלב מהנימוקים הבאים: שמירה על דיאטה, שמירה על רמות סידן גבוהות בדם, שיפור איכות החיים, בניית עצמות חזקות, מניעת מחלות עצם ושברים.

 

ד"ר קרת טוען שההיפך הוא הנכון: לדבריו, הטענה היא שחלב ומוצריו לא רק שאינם מגינים על העצמות מפני ירידת מסת העצם אלא שיתכן ויש ביכולתם לגרום לנזק לעצמות. האפשרות שחלב ומוצריו מגנים מפני אוסטיאופורוזיס היא אומנם מיתוס עתיק ומושרש היטב אך באמצעות חומר מדעי משמעותי הוא מערער על אמיתותו המדעית שיעורי האוסטיאופורוזיס )הנמדדים לפי שיעורי שברי צוואר הירך באוכלוסיות שונות( גבוהים ביותר במדינות שצורכות את הכמות הגבוהה ביותר של חלב ומוצריו ,ונמוכים ביותר במדינות שצורכות את הכמויות הנמוכות ביותר של חלב ומוצריו או שאינן צורכות קבוצת מזון זו בכלל, אם עקב עוני וחסר אמצעי קירור או מפאת שיעורים גבוהים של אי סבילות ללקטוז באוכלוסיות אלה. ממחקר האחיות שנערך בהווארד, שעקב אחרי יותר מ 000,75 אחיות במשך 12 שנים לא הראה שום שינוי בסכנת הישברות של עצמות אצל אחיות שניזונו ממוצרי חלב. להיפך, עליה באכילת מוצרי-חלב המכילים סידן קושרה לעליה בשברים בעצמות.

 

מחקר אוסטרלי הראה אותן תוצאות ומחקרים אחרים לא הראו שסידן ממוצרי חלב אכן מגן על העצמות. סקר נוסף שבדק את המחקרים שעסקו בקשר בין בריאות העצם ומוצרי חלב לא מצא תוצאה משמעותית. במחקר אחר, שבדק את הקשר בין צריכת מוצרי חלב ובריאות העצם, סיכמו החוקרים שיש עדויות קלושות התומכות בהנחיות התזונתיות המדגישות צריכת חלב ומוצריו כדי לשפר את ריכוז המינרלים בעצמות של ילדים ומתבגרים. במאמר שנכתב בעקבות מחקר פרמינגהם נמצא שקבוצת המזון המייצרת צפיפות עצם גבוהה ביותר היא קבוצת הפירות והירקות ולא קבוצת המזונות מהחי הכוללת מוצרי חלב. מסתבר שהגורם בר השינוי המשמעותי ביותר לעתיד העצמות הוא פעילות גופנית ולא תזונה שמגנה על העצמות! כל העוסקים במאזן המינרלים בגוף , ובראשם נפרולוגים, יודעים שככל שאדם צורך יותר חלבון, בעיקר חלבון מן החי , כך הוא מפריש יותר סידן בשתן, סידן הנלקח מהעצמות. אם מצב זה נמשך לאורך זמן , מקבלים מאזן סידן שלילי כרוני היכול להאיץ את התהליך האוסטאופורוטי. כמובן שחלב ומוצריו מהווים מקור חשוב לחלבון מן החי בתזונה הישראלית ומכאן הסכנה שמהווה קבוצה זו לנשות ישראל. נושאים נוספים עליהם מדבר ד"ר קרת הם: האם החלב והזרחן- טובים למאזן הסידן? תשובתו: חלב ומוצריו עשירים בזרחן . ככל שהיחס בין זרחן לסידן גבוה יותר, כך מאזן הסידן הופך שלילי יותר. 

 

האם מוצרי החלב גורמים לסרטן? תשובה: צריכת חלב ומוצריו מעלים סיכון לסרטן הערמונית והשחלות ולכן לדעתם עדיף לקבל סידן ממקורות אחרים, בכללם תוספים, דרכים זולות יותר ונטולות הסיכונים הכרוכים בצריכת חלב ומוצריו. כמו כן, הוכח שהחומר I-IGF 1-factor growth like-insulin הנמצא בחלב, ואשר תפקידו המקורי הוא פיקוח על צמיחת התאים בגוף העובר והתינוק, ובהמשך החיים תפקידו בתחזוקת התא, ברמות גבוהות חומר זה מעלה פי 4 את הסיכון לסרטן הערמונית אצל גברים להם ערכים גבוהים של החומר הנ"ל האם יש קשר בין מוצרי חלב ומחלות לב? שומן החלב, כמו כל מוצרי המזון מעולם החי, מהווה מקור עשיר לחומצות שומן רוויות השייכות לקבוצת חומצות השומן הנקראות גם- -Cholesterol (CRFA (=acids fatty raising אשר מאיצות התפתחות טרשת עורקים ויש טוענים שיותר מאשר הבשר. · האם יש קשר בין אכילת מוצרי חלב ואנמיה? תשובה: דיאטה עשירה במוצרי חלב קשורה לחוסר בברזל.

 

· מהי איי סבילות ללקטוז? תשובה: אוסף סימפטומים הנגרמים לרגישים ללקטוז: כאבי בטן, גזים, יציאות מרובות האם יש קשר בין אכילת מוצרי חלב והתסמונת המטבולית? (תסמונת מטבולית , מאגדת: רמת אינסולין גבוהה, סבילות נמוכה לגלוקוז, הפרעה בשומני הדם, יתר לחץ דם והשמנה). תשובה: חלב, יוגורט וגלידה נחשבים לבעלי אינדקס גליקמי נמוך. למרות זאת הם מעלים את רמת האינסולין בגוף בדומה לרמה הנוצרת באכילת לחם לבן. שהוא בעל ערך גליקמי גבוה. האם יש קשר בין חלב לאקנה? תשובה: ככל שצריכת מוצרי חלב באוכלוסיה גדלה, כך יש עליה בסיכון לאקנה. · מה הקשר בין שתיית חלב והפרשת אינסולין? תשובה: מדענים אינם יודעים מדוע מוצרי החלב מגבירים את הפרשת האינסולין. אנו משערים שהחלבונים שבחלב הם מוטי אינסולין משום שהם נועדו להזין יונקים צעירים. אינסולין הוא הורמון בונה רקמות שנועד להחדיר חומרים מזינים לתוך התאים- לא רק גלוקוז, אלא גם חומצות שומניות וחומצות אמיניות, שהן אבני הבניין של רקמות חדשות. החלב מכיל שילוב ייחודי של חומצות אמיניות אשר גורמות יחדיו להפרשת יתר של אינסולין, יותר מאשר כל אחת מהן לבדה. הבדל זה בין תגובות הגלוקוז והאינסולין הינו ייחודי למוצרי חלב. גילינו שממתקים ומוצרי מאפה גם הם עושים זאת. גם שוקולד מכיל חומצות אמיניות מוטות אינסולין. " לכן, הוספת חלב לארוחת ספגטי בעל אינדקס גליקמי נמוך יכול להגביר משמעותית את ההיפראינסולינמיה שאחרי הארוחה. הוספת 200 מ"ל חלב מעלה את האינסולין (Under Area Curve )לרמות דומות הנראות עם אכילת לחם לבן. התפקיד שממלא החלב במחלות ובאלרגיות: תשובה: חלב ומוצריו מהווה את קבוצת המזון בעלת הפוטנציאל האלרגני הגבוה ביותר. יש לשקול להפחית או להפסיק צריכת חלב ומוצריו בבעיות הרפואיות הבאות: בעיות שונות במערכת העיכול, בעיות במערכת הנשימה, מיגרנות, מחלות אוטו- אימוניות, עצירות בילדים ועוד.

 

ד"ר קרת טוען שכל היונקים , פרט לאדם, יונקים את חלב אימם ועם סיום ההנקה אינם צורכים יותר חלב בשום צורה )ובודאי לא חלב של חיה אחרת(. חלב של יונקים מותאם לחיה, לקצב גדילתה, ואכן ארגון רופאי הילדים האמריקאי ממליץ לא לתת לתינוקת מתחת לגיל שנה חלב פרה. הצעתו של ד"ר קרת לתזונה נכונה ד"ר קרת מבקש לקחת דוגמא לתזונה נכונה מאוכלוסיות על פני כדור הארץ המאריכות חיים ושומרות על בריאות אופטימאלית, בקבוצות אוכלוסייה אלו למוצרי חלב מקום קטן עד זניח. בתזונה ים תיכונית, המשפיעה העיקרית על הפירמידה החדשה המוצעת בימים אלה ע"י הרופאים האפידמיולוגים, מומלץ על שימוש מועט בחלב ומוצריו.

 

מוצרי חלב בתזונה ים תיכונית מגיעים ממגוון בעלי חיים: עיזים, כבשים, בופלו, פרה וגמל. עקב בעיה עם קירור ומזג האוויר החם, חלב נשמר ונצרך בצורת יוגורט וגבינה. גירוד כמויות קטנות של גבינה עתירת שומן ובעלת טעם עשיר על פני הפסטה – דוגמה קלאסית לשימוש במוצרי חלב בתזונה הים תיכונית. " באי אוקי נאווה, האי הדרומי של יפן, שם תוחלת החיים הארוכה בעולם ושיעורי מחלות לב, סרטן ואוסטיאופורוזיס מהנמוכים בעולם, חלב למעשה כמעט ואינו קיים. מזונות עתירי סידן מהווים %2( שני אחוזים) מהדיאטה באוקי נאווה והם מורכבים מאצות ומוצרי חלב. בארה"ב, הממוקמת במקום 18 בתוחלת החיים העולמית ושיעורי אוסטיאופורוזיס כפולים, חלב ומוצריו תופסים %23 מסך התזונה. בסין הכפרית שיעורי האוסטיאופורוזיס הם סביב מחצית מהשיעורים בארה"ב. צריכת הסידן שם היא כמחצית מזו הנצרכת בארה"ב. בארה"ב צורכים ב- %50 יותר חלבון בהשוואה לסין. חשוב עוד יותר )מנקודת מבטן של העצמות( ש- %70 מהחלבון הנצרך בארה"ב הוא חלבון מן החי )70 גרם מתוך 95 גרם ( בעוד שרק %10 מהחלבון הנצרך בסין מגיע מעולם החי ) 7 גרם מתוך 64 .)חלב ומוצריו אינם מוכרים ואינם נצרכים כמעט לחלוטין בסין הכפרית, שם נערך המחקר המצוין לעיל. בדרום אפריקה, שברים בצוואר הירך בקרב נשים שחורות מאזורים כפריים נדיר. גם בקרב שחורות הגרות בערים השיעורים נמוכים, כעשירית משיעורי השברים בקרב לבנות. עליונות זו נשמרת למרות צריכת סידן נמוכה, אובדן סידן בהריונות רבים והנקות ממושכות. באוכלוסיה זו, צריכה נמוכה של חלבון ופעילות גופנית גבוהה תורמים להגנה על העצמות .

אימון אישי: האם אני חופשי/ה ?
 
בתהליך האימון השלב הראשון הוא לצאת לחופשי מאמונות ומחשבות מעכבות. לאחר מכן לפעול ולהתקדם למטרה ממקום של חופש.

מהו החופש?
מהו החופש שהפך לערך חברתי עליון בחברה המערבית (בעולם הראשון)? אחת ההגדרות היפות של חופש היא "להיות בשלווה ורגיעה דינמית במצבים משתנים של המציאות". בגישה זו מתמקד הדגש על החופש ממחשבות שיוצרות רגשות מעכבים שמשתלטים עלינו כמו דיכאון, תסכול, כעס מוגזם ועוד. במצב זה אנו משועבדים לרגשותינו ונוטים לשיתוק בעשייה. כשאנו ברגיעה אנו בהירים במחשבה, יצירתיים ושואפים לגדול ולצמוח בהתאם לייעוד שלנו.
 
אז איך יוצאים לחופשי?
כיצד נתרגם זאת למתאמן שהחליט לפתוח דף חדש בחייו, נפרד מעבודה מתישה ונצלנית, ממערכת יחסים עכורה ועוד? אחת המטרות החשובות באימון לאחר השחרור מעבדות, להכין את המתאמן לחיי החופש. הוא השתחרר מאמונות ומחשבות שבנו את מהותו ועתה חשוב לסייע לו לבנות מערכת אמונות ומחשבות מקדמות.
 
אחד האמצעים היעילים ליישום חיי החופש הוא לאמץ את הגישה שהחופש מצוי בתוך הגבולות. מתאמנים רבים מרגישים שהחופש מצוי במקום בו "עושים מה שרוצים, מתי שרוצים, איפה שרוצים ועם מי שרוצים". כאשר הם נתקלים בגבולות הקיימים כמו כוח משיכת כדור הארץ, או חוקי קהילה ומדינה, חוקי רוח כמו נתינה וקבלה הם מעלים מחשבה של "אבדן החופש". הם לא יכולים לעשות כל מה שהם רוצים כי הגבולות מונעים מהם.
 
הגדרה מדויקת של בניית החופש "לעשות כל מה שאני בוחר בתוך המסגרת של חוקי הקהילה, חוקי הטבע והרוח והערכים האישיים שלי", מאפשרת רגיעה ושלווה במקום תסכול וכעס.
 
לסיכום:
הפניית המתאמן לבדוק את החופש בתוך הגבולות במקום לחפשו מחוץ לגבולות יעניקו שלווה ורגיעה ויאפשרו לקבל ולאהוב את מה שיש. בתוך השלווה והרגיעה קיימים הרגשות הבסיסיים ונגזרותיהם כמו עצב, שמחה, פחד וכעס. בהוויה של חופש המתאמן מנהל את רגשותיו. כאשר מאבדים את החופש, הרגשות מנהלים את המתאמן. 
חופש: "להיות בשלווה ורגיעה דינמית במצבים משתנים של המציאות"
השגת החופש: "לעשות כל מה שאני בוחר במסגרת גבולות חוקי הטבע והרוח, חוקי הקהילה וערכים אישיים"

טיפ ראשון לאימון בתזונה: "הצלחת היא הגבול בכל ארוחה"

אימון לזיהוי ערכים ו"חבר טלפוני  לעתיד":

מטרה: זיהוי ערכים אישיים ורכישת דמות מטפרית לתמיכה
שאלות: 
* איזה אישיות מוערכת, מסקרנת ומוכרת, את/ה רוצה להזמין לארוחה? (אפשר לבקש 3 דמויות ומתוכן לבחור אחת).
* מה יש באישיות הזו שאת/ה מעריך? 
* לאיזו ארוחה את/ה רוצה להזמין את האישיות? (בוקר? צהריים? ערב?). 
איפה? באיזה מקום? 
* מה תלבש/י? מה האישיות תלבש לארוחה?
* מה תזמינו בארוחה?
* איזה 3 שאלות מסקרנות אותך לשאול את האישיות המוערכת?
* מה האישיות תענה לך על כל שאלה?
* איזה טיפ לחיים האישיות תתן לך בסיום הארוחה לקראת פרידה?
* מה את/ה עושים השבוע יותר או שונה עם הטיפ שקבלתם? 
* בתאבון ובהצלחה!   

פחמימות
מקור האנרגיה נפוץ וזמין. יש פחמימות פשוטות (חד סוכרים ודו סוכרים) ופחמימות מורכבות (עמילן, תאית, גליקוגן). חשוב לאזן ביניהם ולהקפיד על נוכחות של פחמימות מלאות ומורכבות בכל ארוחה. 
 
אינדקס גליקמי - מבטא את רמת הסוכר בדם לאחר אכילת מאכלים המכילים פחמימות. ככל שרמת הסוכר עולה מהר יותר, האינדקס הגליקמי של המאכל גבוה יותר. ככל שהמאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, תחושת השובע ארוכה יותר. (העמקה על האינדקס הגליקמי במפגשים הבאים). 
סיבים תזונתיים: שרשראות ארוכות של סוכרים לא מסיסים (דגנים) - לשיפור פעולות מעיים, מניעת עצירות והורדת האינדקס הגליקמי. 

העמקה על אינדקס גליקמי ושילובי מזון להפחתת האינדקס במפגש 7. 


 קישור לאתר הצמחונות על אבות המזון לחצו כאן >>

ט.ל.ח.                   
החומר מיועד לתלמידי NCS בלבד למטרות למידה  ויש עליו זכויות יוצרים. צבי פוס, מנהל אקדמי NCS. 

קורס הכשרת מאמנים רב תחומיים

צור קשר

  • Facebook - White Circle
  • YouTube - White Circle

קורס קואצ'ינג ותזונה - מכללת NCS להכשרת מאמנים - בהנהלת ד"ר צבי פוס - צביקה פוס   -רביבים 32 תל אביב יפו 6935481 -  טל. 054-3283130 - diet.balance@gmail.com

© כל הזכויות שמורות לבית הספר לאימון אישי | ד"ר צבי פוס