לבוגרי קורס קואצינג ותזונה

מפגש 3 - אבות המזון: שומנים
גלגלי החיים והתזונה

שומנים בתזונה - תפקידים: 
•          בניית ממברנות (קרומים) בכל תאי הגוף.
•          יצירת הורמונים, כמו אסטרוגן.
•          יצירת פרוסטגלנדינים (PG), חומרים האחראים על תגובה דלקתית.
•          ויטמינים K E D A מסיסים בשומן ובלעדיו לא ייספגו בתאים.
•          מקור אנרגיה חליפי לפחמימות ) גרם אחד של שומן מכיל  9 קלוריות)

 

הגדרות
שומן מוצק– FAT שומן רווי: (חמאה, שומן בשר שומן קוקוס)
שומן נוזלי - OIL שומן בלתי רווי: (שמן זית, שמן דגים ועוד)
כולסטרול – סוג של שומן חיוני לתפקודים של הגוף לייצור הורמונים, סטרואידים ועוד.
טריגליצרידים – TG מולקולות מורכבות של 3 חומצות שומן עם גליצרול, מקור אנרגיה כשאין שומנים.

ליפופרוטאין – "חלבון שומני". חיבור שומן לחלבון בדם:
1. Low Density Lipoprotein LDL. חלבונים קצרים המסיעים כולסטרול בדם, מעלים את צמיגות הדם, ומגבירים סיכויים להצרת כלי דם. בטעות נקרא "כולסטרול רע"  אך בלעדיו לא היה מגיע שומן חיוני לתאי הגוף. LDL נספג בתוך דופן כלי הדם, גורם לדלקת כרונית. הדלקת יוצרת צלקת שמצרה את כלי הדם.
  2. High Density Lipoprotein HDL. ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. נקראים בטעות "כולסטרול טוב" ותפקידו לגרף את כלי הדם מ-LDL ששקע בדפנות ולהחזירו לכבד למחזור. ה- HDL מונע חמצון שלLDL ובכך מונע דלקת.
היחס הרצוי בין LDL לבין HDL הוא 1:4. זה מדד חשוב יותר מכמות כולסטרול נקי בדם. 
–        LDL  240 מול HDL  60 היחס 1:4 - בריא
–        LDL 200 מול HDL   40 היחס 1:5 - לא בריא.
 
חומצות שומן אומגה
בעבר הגוף ייצר אומגה 3 ואומגה 6 אבל הצמחים הכילו כמויות אדירות של חומצות שומן ולכן הגוף חדל ליצרם. (כמו שחדל ליצר ויטמין C).
אומגה 3 מעודד חומרים "מרגיעי" דלקת. 
חומצה לינולנית LNA -  מצוי בירקות, תרד, ריגלה, רוקט, שקדים, זרעי פשתן, אגוזי מלך וברזיל, בשר שניזון מירק.

EPA - חומצה איקוספנטנואית. מצוי בשומן ושמן דגי ים

DHA - חומצה דוקוסהקסנואית. מצוי בשומן דגים ושמן דגי ים

אומגה 6 מעודד חומרים "מעוררי" דלקת. 
1. Linoleic Acid – LA
2. Gamma Linoleic Acid –Gla  
3. Arachidonic Acid – AA  
מצוי בדגנים, אגוזים, שמנים צמחיים, בשר שניזון מדגנים.

בתזונה מומלץ יחס של  - 1 (אומגה 3)  :  4 (אומגה 6)  או  1:1 לפי המקפידים.
 
אומגה 6 בתזונה המערבית מצוי כמויות גדולות מאוד בבשר, מוצרי חלב ומזונות מעובדים.
אומגה 3 מצוי רק בשמן פשתן - כבישה קרה, קנולה-כבישה קרה, דלעת, סויה ודגי מים עמוקים באוקיינוס (טונה, סלמון, מקרל, סרדינים).
בתזונה ללא תוספים אנחנו צורכים פי 20-40 שומנים מסוג אומגה 6. (מעודדי הדלקת)
מחקרים הראו שלאחר נטילת אומגה 3 חל שיפור במצב חולים כרוניים על רקע דלקתי כמו דלקת מפרקים שגרונית , זאבת, מחלת לב, טרשת נפוצה ועוד.

צריכת אומגה 3
יחס בין  DHA לבין EPA כדאי שיהיה  3:2 לטובת EPA
כמות בקפסולה 360 מ"ג EPA ו- 240 מ"ג DHA מתאימה ליחס המומלץ. 
המלצות כלליות: 3 גר' ליום שיגרתי לאדם בוגר 70 ק"ג.
                                               
קריטריונים לבחירת אומגה 3 מהחי:
1. דגי מי אוקיינוס עמוקים
2. לא דגי ברכות או מים רדודים.
3. מניעת ריח לאחר בליעה
4. חברה עם מוניטין

חברות מומלצות: סולגר, אלספה מקס, אומגה 3 גליל. 
מידע נוסף מאומגה 3 גליל לחצו כאן >>

האם אכילת שומן יכולה לסייע לירידה במשקל? מיכל צפיר וד"ר דני קרת

אימון אישי: בחירת נושא אימוני בעזרת גלגל החיים וגלגל התזונה. 

מומלץ במפגש ראשון בתהליך האימון כדי להדגים את מהות האימון ולעצב יחסים עם המתאמן

  • דרגו כל פלח מ 10-1 היכן את/ה נמצא היום בתחום זה לעומת המקום בו היית רוצהלהיות?הספרה 1 מציינת חוסר שביעות רצון מוחלט, והספרה 10 מציינת שביעות רצון מלאה.

  • הגדירו את הגבולות החדשים של כל פלח (1 במרכז העיגול. 10 היקף העיגול)

  • בחרו פלח אחד מתוך אחד הגלגלים עליו תרצו להתמקד השבוע כדי להרגיש בו טוב יותר (לא חייב להיות עם הניקוד הנמוך ביותר) 

  • אם בחרתם 5 בפעילות גופנית תשאלו: מה יש טוב ב- 5 .מדוע לא 2? (בכל זאת אני

  • הולך, בעבודה אני בתנועה וכו').

  • מה יהיה ואיך תרגיש כאשר פעילות הגופנית תהיה בעתיד 10?

  • מה אתם רוצים לעשות משהו קטן ושונה השבוע כדי לקדם את הניקוד ב 5% בלבד! או איזה הרגל אתם רוצים לשנות ולהפסיק כדי להעלות מהשבוע את הניקוד בפלח שנבחר מ– 5 ל- 5 וחצי או 6?

    * אפשר לעשות כלי פריימים עם ההרגל שרוצים להפסיק, או להמשיך מיד לשלב הבא.
     

  • סיעור מוחות ותוכנית פעולה

  • מחוייבות
    לתרגול, הורידו את הטופס המצורף "גלגלי החיים והתזונה"

ט.ל.ח.                   
החומר מיועד לתלמידי NCS בלבד למטרות למידה  ויש עליו זכויות יוצרים. צבי פוס, מנהל אקדמי NCS. 

קורס הכשרת מאמנים רב תחומיים

צור קשר

  • Facebook - White Circle
  • YouTube - White Circle

קורס קואצ'ינג ותזונה - מכללת NCS להכשרת מאמנים - בהנהלת ד"ר צבי פוס - צביקה פוס   -רביבים 32 תל אביב יפו 6935481 -  טל. 054-3283130 - diet.balance@gmail.com

© כל הזכויות שמורות לבית הספר לאימון אישי | ד"ר צבי פוס